Nếu bạn đang khao khát sở hữu đôi vai rộng, vạm vỡ hút mắt thì bài viết sau đây là dành cho bạn. Bài viết này là cẩm nang chi tiết về 22+ bài tập vai gym cực hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại phòng gym, kèm theo bí kíp tập đúng kỹ thuật, tránh xa chấn thương để vai nhanh phát triển. Cùng Coolmate khám phá ngay nhé!
Vì sao xây dựng cơ vai săn chắc lại quan trọng cho nam giới?
Cơ vai gồm ba nhóm chính là vai trước (anterior deltoid), vai giữa (lateral deltoid), và vai sau (posterior deltoid). Tập luyện toàn diện cả ba nhóm cơ này sẽ giúp vai bạn phát triển đầy đặn, tròn và cân đối hơn.
Vai khỏe hỗ trợ rất nhiều trong các bài tập đẩy, kéo và cả những hoạt động thường ngày. Một bờ vai săn chắc, cân đối không chỉ mang lại vẻ ngoài mạnh mẽ, mà còn giúp phái mạnh tự tin hơn khi diện đồ, tạo nên một thẩm mỹ hình thể nam tính rõ nét. Đây là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình phát triển cơ bắp nào.
Việc xây dựng cơ vai rất quan trọng với nam giới
.jpg)
.jpg)
Danh sách 23 bài tập vai cho nam tại phòng gym
Sau đây là các bài tập được phân loại theo từng nhóm dụng cụ phổ biến tại phòng gym như tạ đòn, tạ đơn, máy kéo cáp, và máy tập, giúp bạn dễ dàng theo dõi và lựa chọn bài tập cho đôi vai săn chắc nam giới. Tham khảo ngay danh sách bài tập gym này để xây dựng hướng dẫn tập cơ vai nam giới ở phòng tập cho riêng mình.
1. Barbell Overhead Press (Standing/Seated) (Đẩy tạ đòn qua đầu)
Barbell Overhead Press là bài tập nền tảng cho vai trước và vai giữa. Đây là một trong các bài tập vai cho nam tại phòng gym hỗ trợ tác động đến ngực trên và tay sau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng, chân trụ vững. Đặt tạ trên ngực trên hoặc ngang xương đòn, tay cầm rộng hơn vai một chút sao cho khi hạ tạ cẳng tay vuông góc sàn.
- Bước 2: Gồng cơ core, đẩy tạ thẳng lên qua đầu đến khi khuỷu tay gần thẳng, không khóa khớp.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ, có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Hít vào khi hạ tạ, thở ra mạnh khi đẩy tạ.
Lưu ý an toàn: Giữ lưng thẳng, không ưỡn lưng quá mức. Cân nhắc dùng đai lưng nếu tập nặng. Không khóa khớp vai và khuỷu tay. Việc kiểm soát trọng lượng tạ là rất quan trọng.
Hướng dẫn bài tập Barbell Overhead Press
2. Push Press (Đứng đẩy tạ tập cơ vai)
Bài tập này tương tự Barbell Overhead Press nhưng có sử dụng lực đẩy từ chân, giúp tăng sức mạnh bộc phát cho vai và thân trên. Bài tập vai cho nam này tác động vào vai trước, vai giữa, cùng sự tham gia của cơ chân, mông, hông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc hơi chùng gối, sau đó duỗi thẳng chân và hông mạnh mẽ để tạo đà đẩy tạ lên.
- Bước 2: Chuyển động cần dứt khoát nhưng vẫn kiểm soát tạ khi hạ xuống.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Push Press
3. Barbell Front Raise (nâng tạ đòn phía trước)
Bài tập Barbell Front Raise tập trung vào việc cô lập cơ vai trước, giúp tăng sức mạnh vai hiệu quả hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, gồng bụng, cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 2: Nâng tạ thẳng lên phía trước đến ngang vai hoặc hơi cao hơn, cánh tay gần thẳng.
- Bước 3: Sau đó hạ tạ từ từ.
Lưu ý: Tránh dùng lực lưng hoặc đung đưa người.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Front Raise
4. Barbell Upright Row (Chèo tạ đòn)
Bài tập này tác động vào vai giữa và cơ cầu vai. Tuy nhiên, cần cẩn thận kỹ thuật để tối ưu vai giữa và cầu vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào người.
- Bước 2: Kéo tạ thẳng lên dọc cơ thể đến ngang vai hoặc cằm. Nếu tay cầm rộng (ngang vai hoặc rộng hơn) sẽ an toàn hơn cho khớp vai, tác động tốt hơn vào vai giữa. Nếu tay cầm hẹp, sẽ tác động nhiều vào cầu vai nhưng có thể gây áp lực lên khớp vai.
Lưu ý: Nguy cơ chấn thương vai cao nếu sai kỹ thuật khi tay cầm quá hẹp hoặc khuỷu tay nâng quá cao. Ưu tiên tay cầm rộng, khuỷu tay không cao hơn vai. Ngừng ngay nếu đau.
Hướng dẫn thực hiện tập cơ vai với bài tập Barbell Upright Row
5. Barbell Shrugs (nhún vai với tạ đòn)
Bài tập Barbell Shrugs là một trong các bài vai giúp phát triển phần trên của cơ cầu vai, giúp xây dựng sức mạnh cho cầu vai, nhưng ít tác động trực tiếp vai delta.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đòn phía trước.
- Bước 2: Giữ tay thẳng, nâng vai thẳng lên về phía tai càng cao càng tốt. Giữ một chút rồi từ từ hạ xuống.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Shrugs
6. Dumbbell Overhead Press (Standing/Seated) (Đẩy tạ đơn qua đầu)
Tương tự Barbell OHP nhưng linh hoạt hơn. Bài tập này là lựa chọn linh hoạt cho vai, tác động chính vào vai trước và vai giữa. Nhờ đó, giúp tăng ROM và có thể tập luân phiên từng tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế có tựa hoặc đứng.
- Bước 2: Mỗi tay cầm một tạ đơn, đưa lên ngang vai. Đẩy đồng thời hai tạ thẳng lên qua đầu.
- Bước 3: Sau đó hạ tạ từ từ và lặp lại động tác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Overhead Press trong tư thế ngồi
T-shirt thể thao nam FlexLine Active
199.000đ
179.000đ
7. Arnold Press (Đẩy tạ kiểu Arnold)
Bài tập độc đáo được đặt theo tên Arnold Schwarzenegger. Đây là một trong các các bài tập vai cho nam tại phòng gym, giúp tác động đến cả ba phần cơ delta, đặc biệt là vai trước và vai giữa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, mỗi tay một tạ đơn, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào người.
- Bước 2: Khi đẩy tạ lên, đồng thời xoay cổ tay sao cho khi tạ ở vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Bước 3: Khi hạ tạ, xoay ngược lại, đưa lòng bàn tay về vị trí hướng vào người.
Hướng dẫn kỹ thuật đúng của bài Arnold Press
8. Dumbbell Lateral Raise (Nâng tạ đơn sang ngang)
Bài tập này không thể thiếu để mở rộng và xây dựng độ rộng cho bờ vai. Nhờ đó, bờ vai sẽ rộng và săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay một tạ đơn.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng đồng thời hai tạ sang hai bên đến khi cánh tay song song với sàn.
- Bước 3: Sau đó hạ tạ từ từ và lặp lại động tác nâng tạ.
Lưu ý: Tránh đung đưa người. Sử dụng mức tạ vừa phải.
Hướng dẫn thực hiện bài tập vai to
9. Dumbbell Front Raise (Nâng tạ đơn ra trước)
Tương tự như Barbell Front Raise, nhưng bài tập này dùng tạ đơn và tập trung vào vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay một tạ đơn. Có thể nâng luân phiên từng tay hoặc đồng thời.
- Bước 2: Giữ cánh tay gần thẳng, nâng tạ thẳng lên phía trước đến ngang vai.
- Bước 3: Hạ từ từ và lặp lại động tác nâng tạ.
Lưu ý: Kiểm soát tạ khi hạ, tránh dùng lưng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise
10. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise (Rear Delt Fly) (Nâng tạ đơn sang ngang gập người)
Bài tập này rất quan trọng cho vai sau, giúp vai cân đối và cải thiện sức khỏe của khớp vai hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng, hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng.
- Bước 2: Cúi người về phía trước, lưng thẳng. Hai tay cầm tạ đơn, để tạ tự do.
- Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi cong, mở rộng cánh tay sang hai bên, đưa tạ lên ngang vai.
- Bước 4: Sau đó hạ từ từ và lặp lại động tác.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng tuyệt đối để tránh chấn thương. Tập trung cảm nhận cơ vai sau.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
11. Dumbbell Shrugs (bài tập nhún vai với tạ đôi)
Tương tự Barbell Shrugs nhưng bài tập vai cho nam này dùng tạ đơn. Đây là động tác phổ biến để tập cầu vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay một tạ đơn nặng hai bên.
- Bước 2: Giữ tay thẳng, nhún vai thẳng lên về phía tai. Giữ một chút rồi từ từ hạ xuống.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Shrugs
12. Dumbbell Cuban Press (Bài tập Cuban Press tạ đơn)
Một trong các bài tập vai cho nam mà bạn có thể tham khảo là Dumbbell Cuban Press. Bài tập này tốt cho vai sau và các cơ xoay vai, tăng sức khỏe cơ vai và thường dùng tạ nhẹ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Kéo tạ đơn lên ngang ngực dưới, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Giữ nguyên khuỷu tay, xoay ngoài khớp vai để đưa tạ lên vị trí thẳng đứng.
- Bước 3: Đẩy tạ lên trên đầu.
- Bước 4: Thực hiện ngược lại các bước để về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Cuban Press
13. Cable Lateral Raise (Nâng tạ cáp ngang)
Tương tự Dumbbell Lateral Raise nhưng bài tập này dùng cáp, giúp tạo sự căng cơ liên tục cho vai giữa. Ưu điểm của bài tập này là duy trì căng cơ liên tục, đặc biệt là ở điểm cuối của động tác.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng một bên máy kéo cáp, ròng rọc ở vị trí thấp. Tay ở xa máy hơn nắm tay cầm.
- Bước 2: Người hơi nghiêng. Kéo cáp sang ngang và lên trên đến ngang vai.
- Bước 3: Hạ cáp từ từ và lặp lại động tác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Cable Lateral Raise
14. Cable Front Raise (Nâng cáp trước)
Tương tự Dumbbell Front Raise nhưng bài tập này dùng cáp, giúp tăng cảm giác cơ vai trước, căng cơ liên tục và cảm nhận cơ tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng quay lưng lại máy, ròng rọc ở vị trí thấp.
- Bước 2: Nắm tay cầm. Giữ cánh tay gần thẳng, kéo cáp thẳng lên phía trước đến ngang vai.
- Bước 3: Hạ cáp từ từ và lặp lại động tác.
Cách thực hiện bài tập Cable Front Raise
15. Cable Rear Delt Fly (kéo cáp cơ vai sau)
Một trong các bài tập cơ vai khác mà bạn nên tham khảo là Cable Rear Delt Fly. Bài tập này sử dụng hai ròng rọc đối diện của máy cable crossover, giúp cô lập cơ vai sau tốt, duy trì lực căng đều hai vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng giữa hai máy, ròng rọc ngang vai.
- Bước 2: Nắm tay cầm chéo tay, tay phải nắm cáp trái, tay trái nắm cáp phải.
- Bước 3: Người hơi cúi, lưng thẳng. Kéo đồng thời hai tay cầm sang ngang và hơi chéo ra sau, ép mạnh vai sau.
- Bước 4: Từ từ trả về và lặp lại động tác.
Cách thực hiện động tác Cable Rear Delt Fly
16. Face Pulls (Kéo mặt)
Đây là bài tập cần thiết cho vai sau và sức khỏe khớp vai. Bài tập này tác động và vai sau, cầu vai giữa/dưới và cơ xoay vai. Face Pulls là bài tập vai nam có tác dụng giúp cải thiện tư thế và tăng cường ổn định vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ròng rọc ở vị trí cao, gắn tay cầm dây thừng.
- Bước 2: Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Lùi lại. Kéo dây thừng về phía mặt, ngang trán/mũi. Khi kéo, đưa hai đầu dây ra hai bên tai, xoay ngoài khớp vai, sau cho nắm đấm hướng lên, khuỷu tay ra sau.
- Bước 4: Ép chặt vai sau và lưng trên. Từ từ duỗi tay về.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Face Pulls
17. Cable Upright Row (Kéo cáp thẳng đứng)
Tương tự Barbell Upright Row nhưng đây là một trong các bài tập vai tại phòng gym dùng cáp. Bài tập tác động vào vai giữa và cơ cầu vai, ít tác động vào cổ tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ròng rọc ở vị trí thấp, dùng thanh thẳng ngắn hoặc dây thừng.
- Bước 2: Đứng thẳng, nắm tay cầm.
- Bước 3: Kéo tay cầm lên dọc cơ thể đến ngang ngực/cằm, khuỷu tay cao hơn cổ tay.
- Bước 4: Hạ xuống từ từ và lặp lại động tác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập vai Cable Upright Row
18. Smith Machine Overhead Press (Đẩy vai bằng máy Smith)
Đây là bài tập sử dụng máy tập Smith cho bài đẩy vai. Bài tập này tác động vào vai trước và vai giữ, giúp tăng ổn định, tập trung vào cơ vai. Ngoài ra, bài tập này có sự ổn định cao, an toàn khi tập nặng một mình, nhưng có thể hạn chế đường đi tự nhiên của khớp vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng dưới thanh đòn máy Smith.
- Bước 2: Sử dụng khóa an toàn.
- Bước 3: Đẩy thanh đòn lên và hạ xuống theo đường ray cố định.
Cách thực hiện bài tập Smith Machine Overhead Press
19. Machine Shoulder Press (máy tập đẩy vai)
Bài tập Machine Shoulder Press sử dụng máy đẩy vai chuyên dụng. Đây là lựa chọn thân thiện cho người mới bắt đầu. Bài tập tác động vào vai trước, vai giữa, dễ thực hiện và khá an toàn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm ngang vai.
- Bước 2: Ngồi thẳng lưng, nắm chắc tay cầm.
- Bước 3: Đẩy tay cầm lên theo đường đi cố định. Sau đó hạ từ từ và lặp lại động tác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với máy Machine Shoulder Press
20. Machine Lateral Raise (Máy tập nâng tạ ngang)
Bài tập Machine Lateral Raise được thực hiện với máy nâng vai sang ngang chuyên dụng. Bài tập này tác động vào vai giữa, loại bỏ sự tham gia của cơ khác.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế và đệm đỡ tay sao cho trục xoay máy thẳng hàng khớp vai.
- Bước 2: Ngồi thẳng, đặt cánh tay/cùi chỏ vào đệm đỡ.
- Bước 3: Dùng lực vai giữa nâng đệm đỡ tay sang hai bên. Sau đó hạ từ từ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Machine Lateral Raise
21. Reverse Pec Deck Fly (Máy tập vai sau)
Bài tập này sử dụng máy ép ngực ngược, tập trung vào cơ vai sau, giúp cô lập và phát triển vai sau cực kì hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế, ngồi ngược lại, mặt hướng vào máy, ngực tựa đệm.
- Bước 2: Nắm tay cầm. Giữ khuỷu tay hơi cong, dùng lực vai sau kéo tay cầm ra sau, ép chặt vai sau.
- Bước 3: Từ từ trả về và lặp lại động tác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Reverse Pec Deck Fly
22. Handstand Push-Ups (chống đẩy trồng chuối)
Handstand Push-Ups là một trong cac bai tap vai giúp nâng cao, thử thách sức mạnh và kiểm soát cho vai. Bài tập này sẽ tập trung vào vai trước, vai giữa, cùng nhiều cơ ổn định.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Trồng cây chuối.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ đỉnh đầu gần sàn, đẩy mạnh lên.
Lưu ý: Rất khó, cần luyện tập các biến thể dễ hơn trước. Đây là một bài tập bodyweight thử thách trong Strength Training.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cho vai Handstand Push-Ups
Hướng dẫn kỹ thuật tập vai gym đúng
Tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp cơ vai phát triển tối ưu mà còn là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương vai. Bạn cần luôn kiểm soát chuyển động, tránh giật cục hoặc dùng đà.
Lỗi sai thường gặp khi tập vai và cách khắc phục
Các lỗi thường gặp phải khi thực hiện các bài tập vai như sau:
- Đung đưa người/Dùng quán tính: Thường gặp ở các bài raises. Để khắc phục lỗi này, bạn cần giảm tạ, đứng/ngồi vững và tập trung dùng cơ vai nhiều hơn.
- Khóa khớp vai/khuỷu tay: Lỗi này gây nguy hiểm ở các bài press. Để khắc phục, bạn cần luôn giữ khuỷu tay hơi cong ở điểm cuối trong các bài tập.
- Cùi chỏ quá cao/thấp trong Upright Row: Cùi chỏ quá cao, đặc biệt tay cầm hẹp gây áp lực lớn lên khớp vai. Để khắc phục, bạn cần dùng tay cầm rộng hơn và cùi chỏ không vượt quá vai.
- Vai rụt cổ khi đẩy tạ hoặc nhún vai: Điều này gây căng thẳng cổ. Để khắc phục, bạn cần giữ vai xa tai.
- Sai góc kéo/đẩy: Thực hiện sai kĩ thuật trong các bài tập, đưa tạ ra trước hoặc ra sau quá nhiều. Để khắc phục, bạn cần hiểu cơ chế bài tập và thực hiện tập trước gương.
- Lưng cong/võng khi Overhead Press hoặc Bent-Over Raises: Nguy cơ chấn thương lưng. Cách khắc phục là thực hiện gồng chặt core, giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.
Thực hiện sai kỹ thuật sẽ gây ảnh hưởng đến các nhóm cơ vai
Hít thở đúng cách trong từng bài tập
Kỹ thuật hít thở đúng giúp tăng hiệu quả và sức bền. Bạn cần hít vào từ từ và sâu khi hạ tạ, thở ra mạnh mẽ khi đẩy/kéo tạ lên.
Đặc biệt, kỹ thuật gồng cứng cơ lõi rất quan trọng cho các bài nặng như Overhead Press. Bạn cần hít sâu vào bụng, gồng chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống và tăng ổn định. Đây là một phần quan trọng của hơi thở khi tập gym.
.jpg)
.jpg)
Kiểm soát trọng lượng và tốc độ hạ tạ
Giai đoạn hạ tạ (eccentric phase) cực kỳ quan trọng để phát triển cơ bắp và sức mạnh. Việc hạ tạ có kiểm soát, thường là 2-4 giây gây tổn thương vi mô nhiều hơn, kích thích cơ bắp to khỏe hơn. Điều này không chỉ giúp tăng kích thước cơ vai hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Không nên để tạ rơi tự do.
Chú ý kĩ thuật và tốc độ hạ tạ khi thực hiện các động tác
Kết luận
Bài viết đã giới thiệu hơn 22 các bài tập vai cho nam đa dạng, tầm quan trọng của kỹ thuật, khởi động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Hãy áp dụng những kiến thức này vào buổi tập tiếp theo để từng bước chinh phục mục tiêu sở hữu đôi vai săn chắc và vạm vỡ nhé. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin và kiến thức hữu ích khác về thời trang, sức khỏe và thể thao nữa nhé.
>>> Xem thêm
20 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất
