Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả, đây chính là giải pháp dành cho bạn. Chỉ cần không gian nhỏ và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng gym. Bài viết này sẽ tổng hợp 20 bài tập tại nhà giúp bạn rèn luyện toàn diện từ sức bền, sức mạnh đến độ dẻo dai. Cùng Coolmate bắt đầu hành trình nâng cấp bản thân ngay hôm nay!
Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản, hiệu quả
Nhóm bài tập Toàn thân & Tăng nhịp tim
Đây là nhóm các bài tập tại nhà tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng nhanh, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài việc giúp giảm mỡ toàn thân, nhóm bài tập này còn cải thiện sức bền tim mạch, sức chịu đựng và đặc biệt phù hợp với người đang theo đuổi mục tiêu tập gym tại nhà, xây dựng vóc dáng thể hình nam đẹp và cải thiện thể lực tổng thể.
Bài tập 1: Burpee
Cách thực hiện từng bước:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng tự nhiên.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, hai tay đặt xuống sàn phía trước mũi chân.
- Bước 3: Nhảy hoặc bước hai chân ra sau để vào tư thế plank (chống đẩy), giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 4 (tùy chọn): Thực hiện 1 lần chống đẩy để tăng độ thử thách, rất phù hợp khi bạn muốn nâng cao hiệu quả trong các bài tập gym tại nhà cho nam.
- Bước 5: Nhảy hoặc bước hai chân về gần tay, trở lại tư thế squat.
- Bước 6: Bật nhảy thẳng lên, tay vươn cao qua đầu để kích hoạt cơ toàn thân.
- Bước 7: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó hạ cả bàn chân chạm sàn, giữ thăng bằng tốt.
- Bước 8: Lặp lại các bước theo số lần yêu cầu.
Lưu ý kỹ thuật: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, tiếp đất bằng mũi chân rồi đến cả bàn chân. Hít thở đều, thường là xuống hít vào, lên thở ra.
Gợi ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, nghỉ 60-90 giây.
Hướng dẫn các động tác Burpee (từ phút 3:05-3:20)
.jpg)
.jpg)
Bài tập 2: Jumping Jacks
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Bước 2: Nhảy bật hai chân dang rộng hơn vai, đồng thời vung hai tay lên cao qua đầu.
- Bước 3: Nhảy bật trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại liên tục.
Lưu ý kỹ thuật: Tiếp đất bằng mũi chân, giữ nhịp đều, hít thở sâu.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 30 giây.
Hướng dẫn các động tác Jumping Jacks
Bài tập 3: Mountain Climber (Leo núi)
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao (tay chống thẳng, thân người thẳng).
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, co gối phải về phía ngực.
- Bước 3: Nhanh chóng đưa chân phải về vị trí ban đầu đồng thời co gối trái về phía ngực.
- Bước 4: Luân phiên hai chân liên tục.
Lưu ý kỹ thuật: Giữ core chắc, hông không quá cao hoặc sụp. Vai, hông, mắt cá chân trên một đường thẳng.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 30-45 giây.
Hướng dẫn các động tác Mountain Climber
Nhóm bài tập Sức mạnh thân trên
Rèn luyện thân trên với các bài tập gym tại nhà là bước quan trọng để xây dựng vóc dáng nam tính, săn chắc. Nhóm bài tập này tập trung vào các nhóm cơ ngực, vai và tay, chủ yếu thông qua các động tác đẩy, nhúng hoặc chống đẩy, hoàn toàn không cần dụng cụ. Kiên trì thực hiện các bài tập gym cho nam này sẽ giúp bạn sở hữu bờ vai rộng, ngực nở, bắp tay rắn chắc và tư thế vững vàng hơn.
Bài tập 4: Push-up
- Bước 1: Tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút, ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay (hơi chĩa ra sau khoảng 45 độ), đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 4: Dùng lực từ cơ ngực và tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý tránh sai lầm: Không võng lưng (siết cơ bụng), không sụp/nhô vai, giữ cổ thẳng. Khuỷu tay không xòe ngang quá rộng.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần, nghỉ 60 giây.
Hướng dẫn các động tác Push-up
Bài tập 5: Incline Push-up
- Bước 1: Đặt hai tay lên một bề mặt ổn định cao hơn sàn (ghế, bàn thấp).
- Bước 2: Bước chân ra sau sao cho thân người tạo thành một đường thẳng nghiêng.
- Bước 3: Thực hiện chống đẩy: hạ ngực về phía cạnh bề mặt cao, rồi đẩy lên.
Bài này dễ hơn push-up tiêu chuẩn, tác động nhiều vào ngực dưới, vai trước, tay sau. Phù hợp cho người mới.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Hướng dẫn các động tác Incline Push-up
Bài tập 6: Decline Push-up
- Bước 1: Đặt chân lên một bề mặt cao hơn sàn, hai tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Thân người tạo thành đường thẳng dốc xuống từ vai đến gót chân.
- Bước 3: Thực hiện chống đẩy: hạ ngực về phía sàn, rồi đẩy lên.
Bài này khó hơn, tác động nhiều vào ngực trên, vai trước, tay sau.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần. Tập trung vào form.
Hướng dẫn các động tác Decline Push-up
Bài tập 7: Close-Grip Push-up
- Bước 1: Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng hai bàn tay đặt hẹp hơn vai (cách nhau khoảng một gang tay).
- Bước 2: Giữ khuỷu tay ép sát vào hai bên sườn khi hạ người xuống và đẩy lên.
- Bước 3: Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy mạnh lên.
Bài này dồn nhiều áp lực hơn vào cơ tay sau (triceps) và phần ngực giữa.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần.
Hướng dẫn các động tác Close-Grip Push-up
Bài tập 8: Diamond Push-up
- Bước 1: Đặt hai bàn tay sát nhau ngay dưới ngực, ngón trỏ và ngón cái chạm nhau tạo hình kim cương.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay ép sát vào sườn khi hạ người xuống, cố gắng đưa ngực chạm mu bàn tay.
- Bước 3: Đẩy mạnh người lên.
Đây là biến thể nâng cao, tác động rất mạnh vào cơ tay sau và ngực giữa. Bài này khá khó.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Chất lượng quan trọng hơn số lượng.
Hướng dẫn các động tác Diamond Push-up
Bài tập 9: Tricep Dip
- Bước 1: Ngồi trên mép ghế vững chắc, hai tay nắm mép ghế cạnh hông, ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân ra trước (hoặc gập gối để dễ hơn). Nhấc hông ra khỏi ghế.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay (hướng thẳng ra sau), đến khi cánh tay trên gần song song sàn.
- Bước 4: Dùng lực từ cơ tay sau đẩy người thẳng lên.
Lưu ý kỹ thuật: Giữ lưng thẳng và gần mép ghế. Không hạ quá sâu. Tập trung lực tay sau.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Hướng dẫn các động tác Tricep Dip
Bài tập 10: Superman
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Siết cơ lưng và cơ mông, đồng thời nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn cao nhất có thể. Cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống.
- Bước 3: Giữ ở vị trí trên cùng 1-2 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ xuống.
Bài này củng cố sức mạnh cơ lưng dưới, lưng giữa, mông và vai sau. Tốt cho tư thế.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Hoặc giữ tư thế nâng 30-45 giây/hiệp.
Hướng dẫn các động tác Superman
Nhóm bài tập Săn chắc chân & Mông
Đừng bao giờ bỏ qua ngày tập chân, đặc biệt khi thực hiện các bài tập gym tại nhà. Một đôi chân khỏe không chỉ giúp cơ thể cân đối mà còn là nền tảng cho mọi chuyển động, từ chạy bộ, bật nhảy đến nâng tạ. Tập chân đúng cách còn giúp tăng sức mạnh, cải thiện sự ổn định và hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn nhờ vào nhóm cơ lớn này.
Bài tập 11: Squat
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2: Tay đưa ra trước ngực hoặc sau đầu (không kéo đầu).
- Bước 3: Đẩy hông ra sau và hạ người xuống như ngồi ghế vô hình.
- Bước 4: Hạ đến khi đùi song song sàn (hoặc sâu hơn nếu khớp cho phép, lưng vẫn thẳng). Đầu gối theo hướng mũi chân, cố gắng không vượt quá mũi chân.
- Bước 5: Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực mở, mắt nhìn về phía trước. Siết cơ bụng.
- Bước 6: Dồn lực vào gót chân và giữa bàn chân, đẩy mạnh người đứng thẳng lên. Siết cơ mông ở đỉnh.
Lưu ý kỹ thuật: Luôn giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Trọng tâm dồn vào gót và giữa bàn chân. Đầu gối theo hướng mũi chân.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.
Hướng dẫn các động tác Squat
Bài tập 12: Lunge
- Bước 1: Đứng thẳng, chân khép hoặc rộng bằng hông.
- Bước 2: Bước một chân dài lên phía trước (ví dụ: chân phải).
- Bước 3: Hạ hông xuống đến khi cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Gối chân trước thẳng hàng mắt cá, không vượt mũi chân. Gối chân sau gần chạm sàn.
- Bước 4: Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng.
- Bước 5: Dùng lực từ gót chân trước đẩy người về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại với chân kia hoặc hoàn thành đủ số lần rồi đổi bên.
Lưu ý kỹ thuật: Gối chân trước không vượt mũi chân. Lưng thẳng. Duy trì thăng bằng.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần/chân.
Hướng dẫn các động tác Lunge
Bài tập 13: Sumo Squat
- Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai rất nhiều, mũi chân xoay hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
- Bước 2: Tay đặt trước ngực, chống hông hoặc giữ vật nặng nhẹ (nếu có).
- Bước 3: Hạ hông thẳng xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân.
- Bước 4: Hạ người xuống sâu nhất có thể mà vẫn giữ lưng thẳng và gối không chụm vào.
- Bước 5: Đẩy mạnh người lên, siết cơ mông ở đỉnh.
Bài này tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trong và cơ mông.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.
Hướng dẫn các động tác Sumo Squat
Bài tập 14: Glute Bridge
- Bước 1: Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, gần mông.
- Bước 2: Tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông và bụng, từ từ nâng hông lên đến khi cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến gối.
- Bước 4: Giữ ở vị trí trên cùng 1-2 giây, siết chặt mông tối đa.
- Bước 5: Từ từ hạ hông xuống (không chạm hẳn sàn nếu muốn khó hơn) rồi lặp lại.
Lưu ý: Tập trung cảm nhận lực siết ở cơ mông, không dùng lực lưng dưới (không ưỡn lưng).
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Hướng dẫn các động tác Glute Bridge
Bài tập 15: Calf Raise
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng. Vịn nhẹ tường/ghế nếu cần.
- Bước 2: Từ từ nhón cao gót chân lên hết mức, dồn trọng lượng lên mũi và ngón chân.
- Bước 3: Giữ ở vị trí cao nhất 1-2 giây, cảm nhận cơ bắp chân.
- Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống.
- Bước 5: (Nâng cao) Đứng trên bậc thang, gót chân ở ngoài mép, hạ gót sâu hơn mặt bục.
Lưu ý: Cảm nhận sự căng cứng ở cơ bắp chân.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
Hướng dẫn các động tác Calf Raise
Nhóm bài tập Cơ bụng & Lưng
Với các bài tập gym tại nhà, việc rèn luyện vùng core là vô cùng quan trọng. Một cơ bụng săn chắc và lưng dưới khỏe mạnh không chỉ giúp vóc dáng đẹp hơn mà còn tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Đây chính là trung tâm sức mạnh hỗ trợ bạn thực hiện tốt mọi động tác, đồng thời phòng ngừa đau lưng hiệu quả.
Bài tập 16: Plank
- Bước 1: Duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chống sàn.
- Bước 2: Nâng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và mông, lưng không võng, hông không quá cao.
- Bước 4: Cổ thẳng, mắt nhìn xuống hoặc hơi chếch về trước.
Lưu ý kỹ thuật: Không võng lưng, không đẩy hông quá cao. Hít thở đều.
Gợi ý: 3-4 hiệp. Giữ 30-60 giây/hiệp (hoặc lâu hơn nếu form chuẩn). Nghỉ 30-45 giây.
Hướng dẫn các động tác Plank
Bài tập 17: Side Plank
- Bước 1: Nằm nghiêng (ví dụ: bên phải).
- Bước 2: Chống cẳng tay phải xuống sàn, khuỷu tay phải dưới vai phải.
- Bước 3: Chân duỗi thẳng, chồng lên nhau hoặc chân trên đặt trước chân dưới.
- Bước 4: Siết cơ bụng và liên sườn, nâng hông lên đến khi cơ thể tạo đường thẳng.
- Bước 5: Tay trái chống hông, duỗi lên trần, hoặc dọc thân.
- Bước 6: Giữ tư thế.
- Bước 7: Hạ người và đổi bên.
Bài này tập trung vào cơ liên sườn (obliques) và bụng ngang, giúp eo thon và ổn định core.
Gợi ý: 3-4 hiệp. Giữ 30-60 giây/bên. Hông không rơi.
Hướng dẫn các động tác Side Plank
Bài tập 18: Crunches
- Bước 1: Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Tay đặt nhẹ sau đầu (không kéo đầu), bắt chéo trước ngực, hoặc duỗi về phía gối.
- Bước 3: Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn (lưng trên nhấc lên, lưng dưới áp sàn).
- Bước 4: Dùng lực bụng kéo người lên, không dùng cổ hay hông.
- Bước 5: Thở ra khi nâng, hít vào khi hạ.
- Bước 6: Giữ một giây ở vị trí co cơ rồi từ từ hạ xuống.
Lưu ý kỹ thuật: Không dùng tay kéo cổ. Chuyển động chậm, có kiểm soát. Lưng dưới áp sát sàn.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Hướng dẫn các động tác Crunches
Bài tập 19: Leg Raises
- Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Tay duỗi dọc thân (lòng bàn tay úp) hoặc đặt dưới mông dưới (hỗ trợ lưng).
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng dưới, từ từ nâng cả hai chân thẳng lên (hoặc hơi gập gối nếu khó/lưng võng) đến khi gần vuông góc sàn.
- Bước 4: Giữ lưng dưới luôn áp sát sàn.
- Bước 5: Từ từ hạ chân xuống (không chạm hẳn sàn).
Lưu ý kỹ thuật: Bài này tác động vào cơ bụng dưới. Quan trọng nhất là giữ lưng dưới áp sát sàn. Kiểm soát chuyển động.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-18 lần.
Hướng dẫn các động tác Leg Raises
Bài tập 20: Bicycle Crunches
- Bước 1: Nằm ngửa, tay đặt nhẹ sau đầu.
- Bước 2: Nâng đầu và vai lên, co hai gối lên góc 90 độ.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân phải, xoay thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải hướng về gối trái.
- Bước 4: Ngay sau đó, co chân phải lại, duỗi thẳng chân trái, xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái hướng về gối phải.
- Bước 5: Luân phiên liên tục, nhịp nhàng.
Bài này hiệu quả cho bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần/bên (tổng 30-40 chuyển động).
Hướng dẫn các động tác Bicycle Crunches
Những dụng cụ cần có khi tập gym tại nhà
Các bài tập bodyweight là chủ đạo, không cần máy móc phức tạp. Tuy nhiên, một vài dụng cụ đơn giản có thể giúp tăng hiệu quả, thoải mái và đa dạng hóa bài tập:
- Thảm tập (Yoga mat): Bề mặt êm, chống trượt, bảo vệ khớp (cổ tay, gối, lưng) khi tập trên sàn.
- Tạ tay nhỏ (Dumbbells): Tăng độ khó cho Squat, Lunge, hoặc tập tay vai chuyên biệt. Có thể dùng chai nước chứa cát/nước thay thế ban đầu.
- Dây kháng lực (Resistance bands): Nhỏ gọn, linh hoạt, tăng lực cản, hỗ trợ tập nhóm cơ nhỏ hoặc khởi động.
Một vài dụng cụ đơn giản có thể giúp tăng hiệu quả, thoải mái và đa dạng hóa bài tập
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập gym tại nhà
Tập luyện chỉ là một phần. Chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho phục hồi cơ bắp, phát triển thể chất và duy trì năng lượng.
- Dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, sữa, đậu) để xây dựng cơ. Bổ sung carb (ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang) để có năng lượng. Ăn nhiều rau xanh, trái cây. Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Nghỉ ngơi: Ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm. Có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi, tránh tập quá sức.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đủ đóng vai trò quan trọng cho phục hồi cơ bắp
Lời kết
Cùng với sự kiên trì và 20 bài tập gym tại nhà đơn giản, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe ngay tại nhà. Hãy bắt đầu từ hôm nay, lắng nghe cơ thể và duy trì kỷ luật mỗi ngày. Coolmate luôn đồng hành cùng bạn với kiến thức luyện tập và trang phục thể thao chất lượng. Đừng quên theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều bí quyết nâng tầm phong cách sống.
